| ２人分 |
| ３６１Kcal（一人分） |
| 調理時間 １５分 |
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| 若菜と鮭のヘルシー豆腐丼 |
| 材料 |
○絹豆腐.・・・・・・・・４００ｇ
○水・・・・・・・・・・・・・３００ｃｃ
○白いごはん・・・・・軽く１杯（約130ｇ・１人分）
○塩・・・・・・・・・・・・・少々
○薄口しょうゆ・・・・・小さじ1
○片栗粉・・・・・・・・・小さじ2
○水・・・・・・・・・・・・・小さじ4
○ごま油・・・・・・・・・・小さじ1/2
●「ごはんにまぜて」若菜と鮭・・大さじ1
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| 作り方 |
１．絹豆腐は大きめのさいの目に切り、新しい水につけておく。
２．鍋にふりかけ【若菜と鮭】と水をいれ、火にかけ、沸騰して若菜がもどったら、豆腐の水を切り、鍋に入れる。
３．絹豆腐が温まり、塩、薄口しょうゆで味を整えたら水溶き片栗粉でとろみをつけ、ひと煮たちしたら火をとめて、ごま油で風味をつける。
４．白いごはんの上に、鍋のものをたっぷりとよそい、レンゲを添えて供する。 |
| Point |
絹豆腐は調理中に形がとてもくずれやすいので、かき混ぜすぎないように鍋を軽くゆすりながら、味を含ませるくらいの気持ちで調理しましょう。
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| ２人分 |
| １０４Kcal（一人分） |
| 調理時間 １５分 |
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| 若菜と辛子めんたいdeだし巻卵 |
| 材料 |
○たまご.・・・・・・・・・・・２個
○水・・・・・・・・・・・・・・・３０ｃｃ
○水溶き片栗粉・・・・・少々
○ごま油・・・・・・・・・・・小さじ1
●「ごはんにまぜて」若菜と辛子めんたい・・大さじ1
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| 作り方 |
１．ふりかけ【若菜と辛子めんたい】と水を耐熱容器に入れラップをして電子レンジで１０秒加熱し、冷ましておく。
２．ボウルに卵を溶き、１と水溶き片栗粉を入れて混ぜ合わせる。
３．フライパンを熱してごま油をひき、余分な油をキッチンペーパーでとり、２の1/4の量をフライパンに流し入れ、軽く固まったら手前に巻いていく。
４．あいた所に３のキッチンペーパーで油をなじませ、２の半量を流し入れ、固まったら手前に巻いていく。
５．同じことをもう一度繰り返す。
６．適度に冷めたら、包丁で切り分け、盛り付け、供する。 |
| Point |
１を電子レンジで加熱した後、必ず冷ましてから卵に加えましょう。熱いままで卵に加えると卵が固まってしまう場合があります。 |
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| 若菜と梅しそのれんこんサラダ |
| 材料 |
○れんこん.・・・・・・８０ｇ
○水.・・・・・・・・・・・小さじ1
○砂糖.・・・・・・・・・少々
○マヨネーズ・・・・大さじ2/3
●「ごはんじまぜて」若菜と梅しそ・・・・・・・小さじ1
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| 作り方 |
１．れんこんは皮をむき、食べやすい大きさに薄切りにし、酢水につけてアクをぬく。
２．鍋に湯を沸かし、酢を加えて水を切ったれんこんをさっとゆで、ざるにあげておく。
３．耐熱容器にふりかけ【若菜と梅しそ】と水を入れ、ラップをし電子レンジで１０秒加熱し、砂糖、マヨネーズを加えて混ぜ合わせる。
４．れんこんが温かいうちに、３に混ぜ合わせてできあがり。 |
| Point |
れんこんはしゃきしゃきとした食感に仕上げたいので、ゆですぎないように注意しましょう。酢水でゆがくことで、白く仕上げることができます。れんこんとソースは温かいうちに合えると、味がよくなじみます。 |
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| ４人分８個 |
| ３０２Kcal（一人分） |
| 調理時間 ４０分 |
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| しそわかめごはんのいなり飯 |
| 材料 |
○油揚げ（いなり用）・・・・４枚
○だし汁・・・・・・・・・・・・・・3/4カップ
（さとう・・大さじ1 水・・3/4カップ みりん・・大さじ1/2
いりこだし・・2ｇ しょうゆ・・小さじ2）
○ごはん・・・・・・・・・・・・・４００ｇ（米１カップ）
●ふりかけ（しそわかめごはん）・・・・・・・・・６ｇ
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| 作り方 |
１．油揚げを２つ切りにして袋状に開き、熱湯にいれ、おさえながら約２分煮て、油抜きしたら取り出して水気を切っておく。（袋状に開くとき、半分を裏返してもよい）
２．厚手の鍋にだし汁を同時に入れて立たせ、油揚げをいれ、おとしぶたをしてゆっくり煮ふくめたらざるに取り出し、汁気をかるく絞る。。
３．ふりかけ【しそわかめごはん】６ｇを小さなビニール袋に入れ、上からすりこぎで叩いて小さくつぶす。
４．ボールにとった熱いごはんにふりかけを入れ、粘りがでないよう切るようにして混ぜこむ。
５．これを８等分し油揚げに軽くつめ込む。 |
| Point |
ごはんの粘りを出さないようにさっくり混ぜ込み、油揚げに軽くつめ込むようにしましょう。油っけがなくあっさりしているのでおすすめです。 |
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